医疗
健康生活从“三减”开始
来源: 发布时间: 2023-02-09

针对“三减”倡导大家口味清淡,控制油、盐、糖的摄入。

最新中国居民营养调查显示,国人平均每日食盐摄入量为9.3g,食用油摄入量是43.2g,添加糖(主要是蔗糖)摄入量约30g,均高于世界卫生组织和《中国居民膳食指南》的推荐摄入量。过多的油、盐、糖摄入对健康非常不利,会增加肥胖、高血压、心脑血管疾病等发生风险。2022版中国居民膳食指南推荐:成人每天摄入食盐不超过5g,烹调油25~30g;添加糖,每天不超过50g,最好控制在25克以下。

那么在日常生活中,我们如何做到三减呢?

首先来说说智慧控盐

(1)选用新鲜食材,尽可能保留食物的天然味道,这样就不需要过多调味品来增味了;

(2)巧用替代法,比如用葱、姜、蒜、醋、花椒等来调味,减少对咸味的依赖。

(3)优选原味蒸、煮、炖等烹调方式,菜肴快出锅时再放盐。

(4)做好总量控制,建议大家使用限盐勺,每餐按量放入菜肴;另外不要忽视各种的隐形盐:像咸菜、酱油和豆瓣酱等,使用后要相应减少食盐用量;

(5)我们在购物、点外卖点餐时,优选低钠食品、低盐菜品,主动要求低盐口味。像高血压人群建议选用高钾低钠盐。

再来说说如何少用、巧用油

(1)建议大家使用带刻度的油壶控制炒菜用油;选择蒸、煮、炖、拌等少油的烹饪方式,用煎炸代替油炸;

(2)少吃富含饱和脂肪和反式脂肪酸的食物,限制加工零食和油炸香脆食品的摄入,比如薯条、蛋糕、饼干、加工肉制品等;

(3)经常变换烹调油种类,食用植物油多样化,尽量少食不健康的动物油、人造黄油或起酥油。

最后是如何控制添加糖的摄入

(1)因为含糖饮料是添加糖的主要来源,因此建议大家不喝或少喝含糖饮料,更不能用饮料代替饮用水;

(2)另外少吃甜食,像糕点、甜点、甜的冷饮等;

(3)减少红烧、糖醋等加糖的烹调方式;

(4)最后,大家要学会查看营养标签,选择碳水化合物或糖含量低的食品,减少这些隐形糖的摄入。

每个人都是自己健康的第一责任人,为了家人和自己的健康,让我们行动起来,清淡饮食,健康生活!